高血壓患者的飲食指南：心血管健康大全
導言
心血管疾病已經成為全球的主要死因之一。根據歐洲心臟病學會的數據顯示，心血管疾病係歐洲地區導致過早死亡同失能調整壽命年（ DALYs ）的最主要原因，同時亦在發展中國家越來越普遍 [1]。響香港，心血管疾病的發病率亦持續上升，高血壓、高膽固醇、冠心病同中風等問題困擾住唔少市民。
好消息係，大部分心血管疾病都可以通過健康的生活方式同飲食黎預防同管理。本文將為大家全面介紹高血壓患者的飲食指南、膽固醇的飲食控制、冠心病的七大預防原則，以及中風的預防方法，最後亦會介紹一這些有研究支持的心血管健康補充品，包括近期備受關注的 CoQ10 和聚六煙酸（Niacin）。
第一章：高血壓患者的飲食指南
1.1 點解飲食這麼重要？
高血壓（又稱高血壓症）係一種常見的心血管疾病，指的係血壓持續高於正常水平。根據國際標準，正常血壓定義為收縮壓低於120mmHg 同時舒張壓低於80mmHg。當血壓持續高於130/80mmHg時，就會被診斷為高血壓。
飲食在控制血壓方面扮演住非常重要的角色。根據研究顯示，通過飲食調整，血壓可以顯著下降，甚至可以減少對降壓藥的依賴 [2]。
1.2 DASH飲食——降壓的金標準
響控制高血壓方面，DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，即阻止高血壓的飲食方法）被認為係最有效的飲食模式之一 [2][3]。
DASH飲食的主要原則
| 原則 | 具體建議 |
|---|---|
| 增加蔬果攝取 | 每日至少5份蔬果 |
| 選擇全穀物 | 糙米、燕麥、全麥麵包 |
| 選擇低脂乳製品 | 低脂牛奶、乳酪 |
| 選擇瘦肉同魚類 | 雞胸肉、魚類 |
| 減少鈉鹽攝取 | 每日少於1500-2300毫克 |
| 減少甜品同含糖飲料 | 盡量避免 |
DASH飲食的降壓效果
根據多項臨床研究顯示，DASH飲食可以：
- 收縮壓平均降低 8-14 mmHg
- 舒張壓平均降低 5-10 mmHg
- 效果在一星期內開始顯現
- 長期堅持效果更佳
1.3 什麼可以吃？什麼不可以吃？
✅ 推薦食物
| 食物類別 | 推薦選擇 | 對血壓的益處 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 西蘭花、菠菜、番茄、胡蘿蔔 | 富含鉀質，有助排鈉 |
| 水果 | 香蕉、橙、藍莓、西瓜 | 富含鉀質同抗氧化劑 |
| 全穀物 | 糙米、燕麥、藜麥 | 富含膳食纖維 |
| 低脂乳製品 | 低脂牛奶、乳酪 | 鈣質有助血壓控制 |
| 瘦肉 | 雞胸肉、鱼類 | 優質蛋白質 |
| 堅果 | 杏仁、核桃、腰果 | 健康脂肪同鎂質 |
| 豆類 | 紅豆、黑豆、鷹嘴豆 | 膳食纖維同鉀質 |
❌ 應該避免的食物
| 食物類別 | 應該避免 | 原因 |
|---|---|---|
| 加工肉類 | 香腸、午餐肉、臘肉 | 高鈉、高脂肪 |
| 醃製食品 | 鹹菜、醬瓜、豆腐乳 | 極高鈉含量 |
| 罐頭食品 | 罐頭湯、罐頭蔬菜 | 通常含有大量鈉鹽 |
| 高鹽零食 | 薯片、椒鹽餅乾 | 隱藏的鈉鹽 |
| 含糖飲料 | 汽水、果汁飲品 | 導致肥胖 |
| 酒精 | 過量飲酒 | 升高血壓 |
1.4 鈉同鉀——控制血壓的兩大關鍵
鈉質（Na）
鈉質係導致血壓升高的主要因素之一。當體內的鈉質過多時，身體會保留更多的水分，導致血容量增加，從而升高血壓。
| 每日鈉質攝取建議 | 份量 |
|---|---|
| 一般成年人 | 少於2300毫克 |
| 高血壓患者 | 少於1500毫克 |
如何減少鈉質攝取：
- 避免在烹調時加鹽
- 選擇低鈉醬油
- 閱讀食品標籤
- 選擇新鮮食材代替加工食品
- 逐步減少鹽的使用，讓味蕾適應
鉀質（K）
鉀質有助於抵消鈉質的升壓作用，促進鈉的排洩，同時有助於放鬆血管。
| 每日鉀質攝取建議 | 份量 |
|---|---|
| 成年人 | 4700毫克 |
富含鉀質的食物：
- 香蕉（每條約含400毫克）
- 菠菜（每杯煮熟的含約290毫克）
- 蕃薯（每杯含約500毫克）
- 牛油果（每個含約900毫克）
- 椰青水（每杯含約600毫克）
第二章：膽固醇高？教你如何透過飲食控制
2.1 膽固醇的基本認識
膽固醇係一種脂肪物質，對身體的正常運作非常重要。但係，當血液中的膽固醇水平過高時，就會增加心血管疾病的風險。
膽固醇的類型
| 類型 | 簡稱 | 好壞 | 功能 |
|---|---|---|---|
| 低密度脂蛋白膽固醇 | LDL-C | 壞膽固醇 | 將膽固醇運送到身體各組織，過高會積聚在血管壁 |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | HDL-C | 好膽固醇 | 將膽固醇運回肝臟，有助清除血管壁的膽固醇 |
| 總膽固醇 | TC | – | LDL-C + HDL-C + VLDL-C |
| 甘油三酯 | TG | – | 另一種血脂，過高會增加心血管風險 |
理想膽固醇水平
| 指標 | 理想水平 | 邊緣高水平 | 高水平 |
|---|---|---|---|
| 總膽固醇 | <200 mg/dL | 200-239 mg/dL | ≥240 mg/dL |
| LDL-C | <100 mg/dL | 130-159 mg/dL | ≥160 mg/dL |
| HDL-C | ≥60 mg/dL | – | <40 mg/dL（男性）<50 mg/dL（女性） |
| 甘油三酯 | <150 mg/dL | 150-199 mg/dL | ≥200 mg/dL |
2.2 飲食控制膽固醇的方法
根據研究顯示，通過飲食的調整，可以有效降低血液中的LDL-C水平 [4][5]：
應該增加的食物
| 食物 | 作用機制 |
|---|---|
| 燕麥同大麥 | β-葡聚糖降低LDL-C |
| 堅果 | 不飽和脂肪酸改善血脂 |
| 植物甾醇 | 阻止膽固醇吸收 [4] |
| 豆類 | 膳食纖維降低膽固醇 |
| 深海魚類 | Omega-3降低甘油三酯 |
| 橄欖油 | 單不飽和脂肪改善HDL |
應該減少的食物
| 食物 | 原因 |
|---|---|
| 飽和脂肪 | 升高LDL-C |
| 反式脂肪 | 升高LDL-C，降低HDL-C |
| 膳食膽固醇 | 過量會升高血膽固醇 |
| 高糖食物 | 轉化為甘油三酯 |
2.3 植物甾醇同植物甾烷醇
植物甾醇同植物甾烷醇係響植物中發現的天然化合物，結構類似於膽固醇，但唔會被人體吸收。根據研究顯示，每日攝取2克植物甾醇可以降低LDL-C約5-10% [4]。
邊這些食物含有植物甾醇？
| 食物來源 | 植物甾醇含量 |
|---|---|
| 粟米油 | 較高 |
| 芝麻油 | 較高 |
| 堅果 | 適量 |
| 蔬菜水果 | 較低 |
而家有唔少食品公司推出添加了植物甾醇的產品，例如植物甾醇的乳酪或者饮品，等人可以更方便這麼攝取這種成分。
第三章：冠心病預防——心臟健康七大原則
3.1 咩係冠心病？
冠心病（冠狀動脈心臟病）係指冠狀動脈粥樣硬化導致的心臟供血不足。當冠狀動脈的血管壁積聚了脂肪物質（粥樣斑塊），就會造成血管狹窄或阻塞，導致心肌缺氧。
3.2 心臟健康七大原則
根據歐洲心臟病學會的指南，心臟健康有七大原則 [1][6]：
原則一：健康飲食
| 建議 | 具體做法 |
|---|---|
| 均衡飲食 | 多蔬果、全穀物 |
| 選擇健康脂肪 | 橄欖油、堅果、魚類 |
| 限制飽和脂肪 | 少肥肉、奶油 |
| 避免反式脂肪 | 唔好食加工零食 |
| 減少鹽同糖 | 清淡飲食 |
原則二：適量運動
研究顯示，定期運動可以將冠心病的風險降低30-50% [6]。
| 運動類型 | 建議 |
|---|---|
| 有氧運動 | 每週至少150分鐘中等強度 |
| 阻力訓練 | 每週2次 |
| 日常活動 | 尽量避免長時間坐低 |
原則三：戒煙
吸煙係冠心病的主要風險因素之一。戒煙後：
- 一年內心血管風險降低50%
- 五年內心血管風險接近非吸煙者
原則四：控制體重
| BMI範圍 | 心血管風險 |
|---|---|
| 18.5-24.9 | 正常風險 |
| 25-29.9 | 增加風險 |
| ≥30 | 高風險 |
原則五：控制血壓
- 目標血壓：<130/80 mmHg
- 定期監測血壓
- 遵從醫生指示用藥
原則六：控制血糖
- 空腹血糖：<100 mg/dL
- 糖化血色素（HbA1c）：<7%
原則七：管理壓力
- 學習減壓技巧
- 保持充足睡眠
- 培養積極的生活態度
第四章：中風預防手冊
4.1 認識中風
中風係一種急性的腦血管疾病，當腦部血液供應受阻或血管破裂時，就會發生中風。中風可以分為兩大類：
| 類型 | 簡述 | 佔比 |
|---|---|---|
| 缺血性中風 | 血管阻塞 | 約85% |
| 出血性中風 | 血管破裂 | 約15% |
根據研究顯示，中風的風險因素可以分為可改變同不可改變的兩大類 [7]。
4.2 中風的風險因素
不可改變的風險因素
| 因素 | 說明 |
|---|---|
| 年齡 | 風險随年齡增加 |
| 性別 | 男性風險較高 |
| 種族 | 某些種族風險較高 |
| 家族病史 | 遺傳因素 |
可改變的風險因素
| 風險因素 | 影響 | 管理方法 |
|---|---|---|
| 高血壓 | 最大風險因素 | 控制血壓<130/80 |
| 吸煙 | 2-4倍風險 | 戒煙 |
| 糖尿病 | 2-3倍風險 | 控制血糖 |
| 高膽固醇 | 增加風險 | 飲食控制 |
| 肥胖 | 增加風險 | 減重 |
| 缺乏運動 | 增加風險 | 定期運動 |
| 房顫 | 5倍風險 | 藥物/手術 |
4.3 辨識中風症狀——BE FAST原則
| 字母 | 代表症狀 | 應對行動 |
|---|---|---|
| B – Balance | 失去平衡 | 立即就醫 |
| E – Eyes | 視力模糊 | 立即就醫 |
| F – Face | 面部下垂 | 立即就醫 |
| A – Arm | 手臂無力 | 立即就醫 |
| S – Speech | 說話不清 | 立即就醫 |
| T – Time | 時間緊迫 | 記錄發病時間，立即求醫 |
4.4 預防中風的生活方式
根據美國心臟協會的研究顯示，通過健康的生活方式，可以預防約84%的心血管事件 [6]：
| 生活方式因素 | 建議 |
|---|---|
| 維持健康體重 | BMI 18.5-24.9 |
| 均衡飲食 | DASH飲食或地中海飲食 |
| 定期運動 | 每週150分鐘 |
| 不吸煙 | 立即戒煙 |
| 適量飲酒 | 每日最多1-2杯 |
第五章：心血管健康補充品
除了飲食同生活方式之外，某些營養補充品亦被認為有助於心血管健康。以下會介紹幾種有研究支持的補充品，包括近期備受關注的 CoQ10 和聚六煙酸（Niacin）。
5.1 CoQ10（輔酶Q10）
咩係CoQ10？
輔酶Q10（Coenzyme Q10，簡稱CoQ10）係一種存在於人體細胞中的天然抗氧化劑，在粒線體的電子傳遞鏈中扮演重要角色。CoQ10的含量會随著年齡增長而下降在40歲之後，人體的CoQ10合成能力會逐漸下降 [8]。
CoQ10對心血管健康的益處
根據研究顯示，CoQ10對心血管健康有以下潛在益處 [8][9]：
| 功效 | 說明 |
|---|---|
| 抗氧化作用 | 保護細胞免受自由基損害 |
| 能量產生 | 協助粒線體產生ATP |
| 心臟功能 | 改善心肌能量代謝 |
| 血壓調節 | 可能有助於降低血壓 |
| 減少他汀類藥物副作用 | 幫助舒緩肌肉疼痛 |
邊這些人需要補充CoQ10？
- 40歲以上人士
- 正在服用他汀類藥物的患者
- 心血管疾病患者
- 容易疲倦的人士
CoQ10的服用建議
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 每日劑量 | 100-200毫克 |
| 服用時間 | 隨餐服用吸收較好 |
| 劑型選擇 | 建議選擇泛醇（Ubiquinol）形式，吸收率更高 [9] |
| 長期服用 | 安全，無嚴重副作用 |
5.2 聚六煙酸（Niacin / Vitamin B3）
咩係聚六煙酸？
聚六煙酸（Niacin，又稱維生素B3或菸鹼酸）係一種水溶性維生素，人體需要佢黎進行多種代謝過程。在大劑量時（每日1-3克），聚六煙酸被用作調節血脂的藥物 [10]。
聚六煙酸對血脂的作用
根據研究顯示，聚六煙酸對血脂有以下改善作用 [10][11]：
| 血脂指標 | 效果 |
|---|---|
| LDL-C（壞膽固醇） | 降低 5-25% |
| 甘油三酯 | 降低 20-50% |
| HDL-C（好膽固醇） | 提升 15-35% |
| Lipoprotein(a) | 降低約30% |
使用注意事項
⚠️ 副作用：
- 潮紅（Flushing）——最常見的副作用，皮膚會發紅、發熱、痕癢
- 肝臟損傷（高劑量時）
- 胃部不適
如何減少潮紅的不適：
- 選擇緩釋型（Extended-Release）產品
- 飯後服用
- 慢慢增加劑量
- 服用前30分鐘避免酒精
邊這些人適合使用聚六煙酸？
| 適合人士 | 原因 |
|---|---|
| LDL-C偏高人士 | 降低壞膽固醇 |
| 甘油三酯偏高人士 | 降低三酸甘油脂 |
| HDL-C偏低人士 | 提升好膽固醇 |
| 對他汀類藥物敏感人士 | 可以作為替代選擇 |
⚠️ 重要提醒： 高劑量聚六煙酸應該在醫生的指導下使用。
5.3 其他有助心血管健康的補充品
| 補充品 | 主要功效 | 建議劑量 |
|---|---|---|
| 魚油（Omega-3） | 降低甘油三酯、抗炎 | 1000-2000毫克EPA+DHA |
| 植物甾醇 | 降低LDL-C | 2克/日 |
| 大蒜精 | 輕度降血壓、降膽固醇 | 300-1500毫克/日 |
| 紅麴米 | 降低膽固醇 | 1200-2400毫克/日 |
| 鎂質 | 維持心臟節律、降低血壓 | 200-400毫克/日 |
5.4 補充品使用的重要提醒
| 提醒 | 說明 |
|---|---|
| 諮詢醫生 | 開始服用任何補充品前，應該先問過醫生 |
| 藥物相互作用 | 某些補充品會同藥物產生相互作用 |
| 品質選擇 | 選擇有品質保証的品牌 |
| 唔好取代藥物 | 補充品唔應該取代醫生開的藥物 |
總結：心血管健康行動計劃
每日健康清單
| 項目 | 具體行動 |
|---|---|
| 🥗 健康飲食 | 多蔬果、少加工食品、選擇全穀物 |
| 🚶 適量運動 | 每日至少30分鐘 |
| 🚭 戒煙 | 立即開始 |
| 🍷 適量飲酒 | 每日不超過1-2杯 |
| 😴 充足睡眠 | 每晚7-8小時 |
| 📊 定期檢查 | 血壓、血糖、膽固醇 |
關鍵數值目標
| 指標 | 目標值 |
|---|---|
| 血壓 | <130/80 mmHg |
| 總膽固醇 | <200 mg/dL |
| LDL-C | <100 mg/dL |
| HDL-C | >60 mg/dL |
| 甘油三酯 | <150 mg/dL |
| 空腹血糖 | <100 mg/dL |
參考文獻
[1] Reiner, Ž., et al. (2011). ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 32(14), 1769-1818.
[2] Reddy, K. S., & Katan, M. B. (2004). Diet, nutrition and the prevention of hypertension and cardiovascular diseases. Public Health Nutrition, 7(1A), 167-186.
[3] Lin, P. H., et al. (2003). The DASH Diet and Sodium Reduction Improve Markers of Bone Turnover and Calcium Metabolism in Adults. Journal of Nutrition, 133(10), 3130-3136.
[4] Katan, M. B., et al. (2003). Efficacy and Safety of Plant Stanols and Sterols in the Management of Blood Cholesterol Levels. Mayo Clinic Proceedings, 78(8), 965-978.
[5] Jenkins, D. J. A., et al. (2003). The effect of combining plant sterols, soy protein, viscous fibers, and almonds in treating hypercholesterolemia. Metabolism, 52(11), 1478-1483.
[6] Pearson, T. A., et al. (2002). AHA Guidelines for Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Stroke: 2002 Update. Circulation, 106(3), 388-391.
[7] Boehme, A. K., Esenwa, C., & Elkind, M. S. V. (2017). Stroke Risk Factors, Genetics, and Prevention. Circulation Research, 120(3), 472-495.
[8] Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., & García-Montoya, E. (2020). Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19(2), 574-594.
[9] Pravst, I., et al. (2020). Comparative Bioavailability of Different Coenzyme Q10 Formulations in Healthy Elderly Individuals. Nutrients, 12(3), 784.
[10] Julius, U. (2015). Niacin as antidyslipidemic drug. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 93(12), 1043-1054.
[11] Backes, J. M., Padley, R. J., & Moriarty, P. M. (2011). Important Considerations for Treatment with Dietary Supplement versus Prescription Niacin Products. Postgraduate Medicine, 123(3), 114-122.
聲明：本文僅供科普參考，不構成醫療建議。如有高血壓、膽固醇或其他心血管健康問題，請諮詢專業醫護人員。
